在快节奏的现代生活中，失眠已成为一种常见的健康问题。据统计，全球约有1/3的人存在睡眠障碍，我国失眠发生率也高达38.2%。其中不少失眠患者还伴随焦虑或抑郁情绪。那么，我们该如何改善这些情绪，提高睡眠质量呢?

　　我们可以从心理、生活习惯、环境调节等多方面入手，循序渐进地进行调理，毕竟情绪和睡眠的改善都需要耐心与坚持，急于求成反而会加重心理负担，陷入新的焦虑。

　　①学会心理调节，释放焦虑情绪。

　　很多失眠者之所以难以入睡，根源在于焦虑情绪——躺在床上反复纠结“今晚又睡不好怎么办”，大脑始终处于紧绷状态，自然无法入睡。此时，不妨学会接纳自己，告诉自己“偶尔睡不好没关系，身体有自我调节能力”，减少对睡眠的过度关注。同时，及时释放负面情绪，避免情绪堆积：白天感到焦虑、烦躁时，可通过短暂冥想和深呼吸缓解，闭上眼睛专注于呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，循环5-10分钟，帮助大脑放松。此外，睡前1小时尽量远离负面信息，不刷令人焦虑的新闻、不看过于刺激的影视内容，提前酝酿睡意。

　　②调整生活习惯，用规律作息调整情绪与睡眠。

　　无论前一晚睡得多晚、睡得多差，第二天都要固定时间起床，避免补觉过多打乱生物钟——比如前一晚凌晨2点才睡，第二天也尽量在7-8点起床，白天可适当午休20-30分钟，且午休时间不超过下午3点，否则会影响夜间睡眠。白天适度的运动也能有效缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠，但要避开睡前1小时;早晨可进行15-20分钟的快走、慢跑，下午可做瑜伽、拉伸等舒缓运动(运动能促进身体分泌多巴胺、血清素，这些物质能有效改善情绪，减少焦虑和抑郁)让身体在夜晚处于适度疲惫状态，更易入睡。

　　③优化睡眠环境，营造舒适的睡眠空间。

　　睡眠环境的光线、声音、温度都会影响睡眠和情绪：光线要柔和、昏暗，可使用遮光帘，避免灯光直射眼睛，黑暗的环境能促进身体分泌褪黑素，帮助入睡;声音要安静，若周围环境嘈杂，可使用白噪音机，或佩戴耳塞，温和的白噪音能掩盖外界干扰，让大脑更易放松。

　　西南脑科医院医生表示，若焦虑、抑郁情绪较为严重，且失眠问题持续超过2周，自我调节效果不佳，一定要及时寻求专业帮助，医生会根据大家的具体情况，给出科学的调理方案，必要时配合规范治疗，就能逐步缓解焦虑、抑郁情绪，重建良好的情绪和睡眠状态。

　　成都西南脑科医院，专业脑病诊疗医院

　　成都西南脑科医院坚持以科技为导向、以医师为主体、以病人满意为核心、以优质服务为结果的办院方针，专注于各种脑部疾病的研究与治疗，在失眠、抑郁、焦虑以及各类脑部疾病方面经验丰富。努力做到接诊一位患者，满意一位患者。坚持“患者至上，满意，全心全意为患者服务”的宗旨，成为西南地区专业的脑病诊疗医院。

　　温馨提示：失眠抑郁不单单只有药物调理，改变自己的作息，学会释放自己的心理压力，也能够有效缓解失眠抑郁的不适症状。通过以上介绍，如您还有疑问，欢迎拨打免费咨询热线：028-68760707进行详细咨询。